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減肥好痛苦?營養師教「改變6個習慣」輕鬆瘦身更有感

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發表於 2024-5-31 15:04:43 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
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▲營養師分享,調整6個生活習慣也能幫助健康減脂。

記者張毓容/台北報導 圖/達志示意圖、翻攝IG@babebani
你是不是也覺得減肥好難?吃少少好痛苦,光靠運動也沒什麼效果,每次減沒多久就放棄。知名營養師蕭瑋霖(杯蓋)就表示,其實想要成功減脂也不難,從生活習慣開始調整,也能幫助健康減脂,快從今天開始改變以下6件事,讓瘦身變得更輕鬆。


#增加膳食纖維攝取
多吃蔬菜除了能增加飽足感外,有研究發現,每天增加10g膳食纖維攝取,可使5年內少增加3.7%的體脂。建議每天至少吃到3份蔬菜,1份份量約為半碗熟菜或100g生菜。

#增加蛋白質攝取
有研究發現,蛋白質份量增加可以增加飽足感,且能提高代謝幫助減脂,蛋白質吃較多者比起吃較少者的腹部脂肪更少。建議至少每公斤體重要吃到1~1.2g的蛋白質,維持肌肉量,但蕭瑋霖也提醒,整體熱量還是要控制,不是無限吃。


#每周甜點攝取要少於2次
甜食含糖量高,而研究發現,高糖攝取與腹部脂肪累積有顯著相關,所以甜食絕對是減脂的大地雷,蕭瑋霖建議能不吃就不吃,盡量避免,但有時想吃也不是不可以,盡量控制好頻率,每周不吃超過2次為佳。

#減少飲酒
如果想做好體重控制,蕭瑋霖建議盡量不要喝酒,酒精與中心肥胖(腹部肥胖)有關,除了會發胖外,還會影響到健康,能不喝最好別喝,如果真的要喝,每月最好少於2次。


#增加運動量
運動除了可增加熱量消耗外,還可幫助維持肌肉量,研究發現重量訓練搭配有氧訓練,可以幫助減少內臟脂肪,進而達到減脂,每周運動量建議大於3次。

#充足睡眠
當睡眠不足時,會使瘦素分泌減少、皮質醇分泌增加,造成食慾大增,導致容易增脂減肌。建議每日至少睡滿7小時,幫助調節體內荷爾蒙。









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